Voeding tijdens de zwangerschap

Voeding tijdens de zwangerschap: de juiste voedingsstoffen voor moeder en baby

Door de zwangerschap verandert er veel voor aanstaande moeders: het kind heeft voldoende voedingsstoffen nodig om zich gezond te kunnen ontwikkelen en te groeien. In de eerste 1000 dagen ontwikkelen centrale bouwstenen zoals het immuunsysteem, de hersenen en de energiestofwisseling zich. Daarom is voeding zo belangrijk tijdens de zwangerschap.

Ernährung in der Schwangerschaft

Dubbel zo goed in plaats van dubbel zoveel - dat is het motto tijdens de zwangerschap. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld ongeveer 2.000 kcal per dag nodig. Tijdens de laatste 3 maanden van je zwangerschap neemt dit toe met 250-300 calorieën per dag. Je groeiende baby vraagt om energie waardoor je dus iets meer moeten eten dan normaal. Voor twee eten is dus niet nodig. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om aandacht te besteden aan een evenwichtig en gezond dieet. Het gaat tenslotte om de ontwikkeling van jouw kind.

Dranken

Drink dagelijks anderhalf tot twee liter vocht, op warme dagen natuurlijk meer. Goede drankjes tijdens de zwangerschap zijn voornamelijk water of mineraalwater, kruidenthee (behalve venkel- en anijsthee) of vruchtenthee en fruit- of groentesappen aangelengd met water. Ook zijn melk en zuivelproducten gezond en rijk aan calcium maar drink nooit ongepasteuriseerde melk (melk die je direct bij de boer koopt.) vanwege de kans op de bacterie Listeria monocytogenes. Melk uit de supermarkt is altijd veilig. Je hoeft het niet helemaal te doen zonder koffie of zwarte thee. De meeste artsen raden zwangere vrouwen aan zich te beperken tot 200-300 mg cafeïne per dag als je echt niet zonder kan. Dit komt neer op 2 tot 3 kopjes per dag. Maar let op, cafeïne zit in meer dan alleen koffie of thee. Echter raadt het Voedingscentrum zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven af om cafeïne te gebruiken. Alcohol tijdens de zwangerschap is verboden en kan jouw ongeboren kind schaden.

Voedsel

Vlees

Rauw dierlijk voedsel (zoals filet americain, tartaar of carpaccio) moet je absoluut vermijden. Fruit en groenten moeten vooraf altijd goed worden gewassen. Ook kant-en-klaar salades worden afgeraden. Groenten uit de aarde (zoals aardappelen of wortels) moeten goed worden gewassen en geschild voordat ze worden gegeten, bewaar deze apart van andere levensmiddelen.

Vis

Het is aan te raden om regelmatig vis te eten tijdens je zwangerschap. Veel soorten vis kan je eten als je zwanger bent. Kabeljauw, krab, kreeft, schelvis, schol, zalm uit blik en verse zalm. Garnalen of mosselen (indien vers en hygiënisch verwerkt) die gekookt zijn kun je ook zonder risico eten. Let op bij bepaalde soorten vis. Rauwe vis (zoals haring of vis in sushi), rauwe schaal- en schelpdieren (zoals oesters) en gerookte vis kunnen de schadelijke Listeria bacterie bevatten. Daarnaast vormt vacuüm verpakte vis een extra risico omdat deze vis vaak lang bewaard wordt. Sommige vissoorten kunnen dioxines of zware metalen bevatten. Daarom is het beter om niet teveel van de volgende vissoorten te eten: zwaardvis, tonijn, snoekbaars, haai, koningsmakreel, paling uit Nederlandse rivieren. Het is goed om (goed doorbakken) vette vis te eten zoals zalm, bokking en sardines. Vette vis eten is erg gezond, maar ook hierin kunnen dioxines zich ophopen. Eet dit dus niet vaker dan een tot twee maal per week.

Kaas

Kaas is goed voor je en enkele plakken kaas per dag worden zelfs aangeraden. Let op bij sommige buitenlandse kazen. Hier bestaat er het gevaar dat je de Listeria bacterie op kan lopen. Je kunt in Nederland alle kaassoorten eten zolang er geen ‘au lait cru’ op de verpakking staat. Kazen met ‘au lait cru’ zijn met rauwe melk bereid en vormen een risico. Denk vooral aan schimmelkazen maar kijk voor de zekerheid ook altijd even op de verpakking bij brie en mozzarella. Als er niets op de verpakking staat is het veilig.

Vegetarisch

Ben je vegetariër? Dan weet je waarschijnlijk al op welke wijze je essentiële voedingsstoffen (die bijvoorbeeld in vlees aanwezig zijn) op andere manieren binnen kan krijgen. Het is extra belangrijk om tijdens je zwangerschap voldoende ijzer, eiwitten en vitamine B tot je te nemen.

Voedingsstoffen om extra op te letten tijdens je zwangerschap

De meeste vitamines en mineralen, zoals calcium, zijn goed uit voeding te halen. Van sommige voedingsstoffen, zoals vitamine D, foliumzuur en (in sommige gevallen) ijzer, heb je meer nodig tijdens de zwangerschap. Het advies van de Gezondheidsraad is om hiervoor tijdens de zwangerschap voedingssupplementen te nemen. Om de benodigde hoeveelheid jodium op te nemen kan je het beste gejodeerd tafelzout gebruiken tijdens het koken. Bovendien kan je als supplement 100-150 microgram jodium innemen.

Folsäure in der Schwangerschaft

Schwangere brauchen von einigen Vitaminen und Mineralstoffen deutlich mehr als sonst. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert die meisten Nährstoffe in ausreichender Menge. Eine Ausnahme bilden Folsäure und Jod. Hier lässt sich der höhere Bedarf über Lebensmittel allein praktisch nicht decken. Sie sollten daher in der Schwangerschaft supplementiert werden. Folsäure ist vor allem an der Zellteilung beteiligt. Ein Folsäuremangel erhöht ebenso wie Jodmangel das Risiko für Fehlentwicklungen und frühkindliche Entwicklungsstörungen. Werdende Mütter sollen daher in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft neben einer folatreichen Ernährung mit viel Gemüse und Obst zusätzlich Folsäure einnehmen. Jod ist unter anderem wichtig für einen normalen Energiestoffwechsel. Achtet deshalb auch bei Jod auf eine ausreichende Zufuhr und integriert jodreiche Lebensmittel wie Meeresfisch, Milch und Milchprodukte, sowie Jodsalz in euren Speiseplan. Zusätzlich wird eine Jodzufuhr von 100 (bis 150) Mikrogramm empfohlen.

Folsäure: für ein gesundes Immunsystem
Jod: für einen normalen Energiestoffwechsel
Vitamin D: für Knochen und Zähne
Eisen: für ein gesundes Immunsystem
DHA (Omega-3-Fettsäure): trägt zur Entwicklung der normalen Gehirnfunktion und Sehkraft des Fötus bei*

* Diese positive Wirkung von DHA stellt sich ein, wenn täglich 200 mg DHA zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesmenge von 250 mg Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden.

We wensen je een prachtige zwangerschap! Jouw babymarkt team Het internet biedt je geen medische en gezondheidsdiagnose. Vraag advies aan een kinderarts, specialist en/of je verloskundige.

Newsletter

Ontvang 10% korting!

Nu aanmelden voor de newsletter en welkomstkorting ontvangen. Exclusieve kortingscodes - Leuke winacties - Nieuws & trends

Ik wil mijn abonnement opzeggen